Din kurv 0,00 kr
0

Din indkøbskurv er tom.

Hold blodsukkeret stabilt - spis små hyppige måltider

af træningsvejleder Lene Jensen

Hold blodsukkeret Stabilt

Afbalancer din energi og vitalitet med små hyppige måltider og hold blodsukkeret stabilt. Hyppige måltider giver et stabilt blodsukker, og når blodsukkeret er stabilt, er tilførslen af energi til hjernen stabil. Og ditto med resten af kroppen, som jo styres fra hjernen. At holde blodsukkeret stabilt er Alfa og Omega for at have en energifyldt krop med masser af overskud. og vil du bevare normalvægten eller slanke dig, er det endnu vigtigere at holde styr på blodsukkeret.

Når blodsukkeret er lavt, fordi du enten ikke har spist, har spist for lidt eller det er mange timer siden dit sidste måltid, vil du opleve udsving i blodsukkeret og øget trang til at spise sukkerholdige fødevarer.for hurtigt at få blodsukkeret og energiniveauet op igen. Men det er en dårlig løsning, for hvis du spiser sukkerholdige fødevarer, når du har lavt blodsukker, stiger blodsukkeret ganske vist, og du får følelsen af energi.

 

Desværre falder blodsukkeret lige så hurtigt igen, men med træthed, koncentrationsbesvær, humørsvingninger til følge. Og rent mentalt kan du mærke, at du har mindre overskud til kæreste, børn, mand, veninder og er mere træt og irritabel. Ved lavt blodsukker har din krop virkelig brug for energi, så du vil opleve, at du bliver mere lækkersulten efter søde ting. Og det kan være svært at styre.

Mange mennesker tror fejlagtigt, at de taber sig, ved at springe et måltid over, fordi de derved spiser mindre i løbet af dagen. Men sådan forholder det sig imidlertid ikke. Det er en myte, skabt af nogen, der ikke forstår, hvordan kroppen fungerer fysiologisk. Kroppen er en kompliceret organisme, og der er flere årsager til, at du ikke kan springe et måltid over og efterfølgende forvente et vægttab.

Her får du forklaringen

Hvis du springer et måltid over, vil din krop tro, at du ikke får nok mad. Kroppen vil derfor sænke stofskiftet for at kompensere. Dvs. at kroppen sparer på dine energidepoter, som bl.a. er fedtdepoterne. Det er netop det modsatte af, hvad du ønsker, og ved næste måltid vil du have en tendens til at spise for meget, fordi du er mere sulten, end du plejer - måske ender du endda med at spise dobbelt så meget, som hvis du ikke havde sprunget det forrige måltid over.

 

Hvis dette er tilfældet, betyder det, at du har et højere samlet kalorieindtag, end hvis du spiste hyppigere i løbet af dagen.

Kroppen fungerer på den smarte måde, at når man indtager fødevarer med kulhydrater, fx korn, ris, pasta, gryn, frugt, kiks, slik, sodavand, juice, alkohol m.v., sker der en stigning i blodsukkeret, hvorefter hormonet insulin udskilles. Indtager man ovenstående fødevarer til alle sine måltider, hvilket tæt på 100 % af alle gør, vil man pr. definition have kronisk “forhøjede” sukker- og insulinniveauer, med mindre man er usædvanligt veltrænet.

 

Hvis sukker og fedt ikke brændes af, ophobes det i blodet, hvilket øger risikoen for hjerte- og kredsløbsforstyrrelser, nyreskader, forhøjet blodtryk, diabetes 2, fordøjelsesproblemer, fedme, nedsat immunforsvar m.m.

Hvad gør insulin?

Insulin er et lagrende hormon og har derfor til formål at opbygge kroppen, hvilket jo ikke er skidt i sig selv. F.eks. vil insulin hæmme muskelnedbrydning lige efter et træningspas, hvis man indtager sine kulhydrater kombineret med protein. Når insulin og kortisol (kortisol er kort fortalt vores kamp-/stresshormon, som udløses I akutte, spændte situationer når vi skal præstere) på skift er højere over hele dagen, vil kroppen ophobe fedt I bughulen og omkring maven, især hvis man samtidig er inaktiv.

Kroppen er programmeret til at skabe depoter, og den primære medvirkende årsag er insulin, depothormonet, der som nævnt i ovenstående kapitel frigives, når du spiser eller drikker kulhydrater for at stabilisere blodsukkerniveauet. Insulin fremmer dannelsen af fedtdepoter og modvirker fedtforbrænding. En høj insulinkoncentration i blodet hæmmer fedtforbrændingen, og kroppen vil i stedet oplagre fedt.

Insulin driver sukker (kulhydrater), protein og fedt ind i cellerne og kontrollerer generelt samtlige energibevarende funktioner, som tillod vore forfædre at overleve. Du skal naturligvis fylde brændstof på kroppen, men du skal bestræbe dig på at minimere insulinkoncentrationen, så fedtforbrændingen ikke forhindres unødigt. Det gør du bedst ved at spise kontinuerligt og ikke for store måltider ad gangen, da insulinkoncentrationen vil være større ved et stort måltid end ved et mindre måltid.

Sådan bør du spise for at holde blodsukkeret stabilt

  1. Undgå for meget sukker på én gang
    Undgå koncentreret sukkerindtag i form af slik, sodavand, kager, desserter samt madvarer, der hurtigt omdan­nes til sukker i blodet, f.eks. hvidt mel, hvide ris og lyst pasta. Brug i stedet fuldkornsversionerne af mel, ris og pasta.
  2. Begræns kaffe, sort the og cola
    Koffeinen i kaffe, sort the og cola øger insulinproduktionen i blodet. Hvis det er svært helt at undvære, så tag små skridt – og drik andre typer the, f.eks. lakridsthe, eller vand og smoothies en gang imellem i stedet for kaffe eller sort the.
  3. Spis 6 gange om dagen
    Spis hyppigere, gerne 6 gange om dagen med tre hovedmåltider og tre mellemmåltider, så udsvingene i insulinproduktionen ikke når at blive så store. Når man har vænnet sig til at spise tit, føles det godt hverken at være hundesulten mellem måltiderne eller spise sig stopmæt til hovedmåltiderne.
  4. Spis fiberrig kost, hvor kulhydraterne har lavt glykæmisk indeks
    Madvarer med højt glykæmisk indeks omdannes hurtigt til sukker i blodet. Det er bl.a. slik, kager, sodavand osv. Men du bliver også hurtigere sulten igen bagefter og får derfor hyppigt lyst til mere sukker. 
Fiberrig kost med lavt glykæmisk indeks omdannes langsommere til sukker i blodet. Det er f.eks. fuldkornsprodukter og grøntsager. Du får ad den vej det sukker, du har brug for. Kostfibre er sunde for fordøjelsen og mætter i længere tid.